Marah, menurut kamus psikologi Caplin, merupakan reaksi emosional akut yang ditimbulkan oleh sejumlah situasi yang merangsang, termasuk ancaman, agresi fisik, pengekangan diri, serangan lisan, kekecewaan atau frustrasi, dengan ciri reaksi yang kuat pada sistem saraf otonomik, khususnya oleh reaksi darurat pada bagian simpatetik. Ada yang mendefinisikan marah sebagai emosi yang muncul karena adanya persepsi ketidak adilan, yang lain mengatakan kemarahan terjadi ketika kita tidak mendapatkan pengakuan dan penerimaan bahwa seharusnya kita pantas untuk mendapatkan suatu hal. Walaupun banyak definisi yang diungkapkan para ahli, setiap orang menyepakati bahwa marah adalah perasaan negatif yang membuat ketidaknyamanan bagi yang merasakan. Beberapa orang menyebutkan sedang emosi, padahal sebenarnya sedang marah. Marah merupakan salah satu bentuk emosi yang ditampilkan, bentuk-bentuk emosi lainnya misalnya sedih, gembira, takut, jijik, malu, dsb.
Marah dapat dipengaruhi oleh faktor eksternal dan internal yaitu faktor biologis, psikologis, perilaku dan sosial. Semua ini harus didefinisikan dalam konteks keluarga, sosial, dan teman sebaya. Menyalahkan orang lain merupakan salah satu indikator munculnya kemarahan. Faktor internal yang mepengaruhi kemarahan diantaranya adalah tipe kepribadian, kurangnya keterampilan menyelesaikan masalah, memori tidak menyenangkan, efek hormon, kecemasan, depresi, permusuhan, tekanan, problem sistem saraf. Kehadiran kondisi tidak menyenangkan dapat memperkuat rasa marah dan kemampuan untuk mengontrol diri. Sedangkan faktor eksternal meliputi, pengasuhan orang tua yang negatif, situasi dan faktor lingkungan (kemacetan, gonggongan anjing, suara berisik, dan lain sebagainya), efek teman sebaya dan media, status sosial ekonomi, tekanaan sosial. Beberapa emosi negatif dapat berubah menjadi kemarahan, terutama rasa tidak aman dan ketakutan.
Marah merupakan hal yang wajar, namun harus diekspresikan pada waktu dan tempat yang tepat. Ketika marah terjadi, tubuh langsung mengalami serangkaian reaksi yang melibatkan hormone, system saraf dan otot. Tubuh melepaskan adrenalin yang membuat nafas sesak, kulit memerah, otot tegang, rahang mengencang, termasuk perut , bahu dan tangan. Marah memberikan sinyal peringatan kepada otak bahwa ada sesuatu yang salah dan memberikan energi pada tubuh untuk memperbaiki keadaan. Marah memberikan manfaat berupa pergerakan energi untuk melakukan aksi. Cara orang mengekspresikan marah dapat memberikan efek yang positif maupun negatif pada orang lain. Marah membuat kita dapat bertahan untuk menghadapi berbagai situasi. Ketika marah diekspresikan dengan konstruktif, serta tidak menyakiti, maka akan memberikan hasil yang positif seperti mengekspresikan emosi yang penting, mengidentifikasi permasalahan, upaya menangani kekhawatiran, dan memotivasi munculnya perilaku yang efektif.
Empat Pusat Kemarahan
Ada empat pusat kemarahan – Intelektual, Emosional, Fisik, dan Aktifitas—yang menjadi indicator langsung bagaimana kemarahan itu muncul dan apa yang menyebabkannya.
Pusat intelektual. Ketika diprovokasi, pikiran berpacu dalam obrolan yang tidak henti-hentinya, menafsirkan ketersinggungan, menebak-nebak, membelokkan kejadian.
Pusat Emosional. Ketika diprovokasi, semua emosi yang berkaitan dengan reaksi dibangkitkan, seperti rasa penolakan, pengkhianatan, rasa bersalah, malu, ketidaksabaran, dsb.
Pusat Fisik. Ketika diprovokasi, menampilkan bukti fisik yang jelas, seperti detak jantung meningkat, tekanan darah meningkat, muka yang memerah, rasa mual di perut, rasa pening di kepala maupun gigi gemeretuk.
Pusat Aktifitas. Ketika diprovokasi, sikap fisik muncul agresif, suara dibangkitkan, pidato menjadi cepat, tinju terkepal, benda-benda yang rusak. Tindakan yang diambil pada perasaan.
Tujuh tingkat kemarahan
1. Aktivasi. Tingkat pertama dari kemarahan adalah munculnya kekesalan-kekesalan pada hal-hal yang sehari-hari ditemui dalam kehidupan sehari-hari. Siklus kemarahan mulai dibangkitkan dan mulai muncul bibit-bibit kemarahan, semua orang mengalami hal ini.
2. Pertimbangan. Pada tingkat kedua, proses berpikir menganalisis alasan untuk marah: fakta diurutkan, opini terbentuk, dan konsekuensi yang dicari. Gangguan ringan tidak berlangsung, dan orang-orang yang menggunakan kemarahan sebagai saluran yang membangun untuk komunikasi yang lebih jelas
3. Peningkatan. Pada tingkat ini ketegangan memuncak dan emosi meningkat produksinya. Segala sesuatu yang telah reda sebelumnya sekarang meningkat: nada perubahan suara, gesture wajah menunjukkan ketidaksenangan, dan bahasa tubuh menampilkan sikap yang lebih agresif. Kemarahan muncul di permukaan dan kadang-kadang akan menunjukkan letusan kecil, tapi banyak dari ekspresi masih ke dalam dan umum.
4. Perbincangan. Tingkat keempat adalah jembatan atau titik balik yang menentukan apakah Anda akan tetap hanya kesal atau maju dan menjadi benar-benar marah. Pembentukan pendapat terjadi di sini, di mana objektivitas hilang dan pemikiran sering dibuat untuk membenarkan ledakan marah – pembenaran yang mungkin memunculkan sedikit kemiripan dengan realitas.
5. Hasutan. Tingkat lima dimulai ekspresi pokok kemarahan. Ada di sini bahwa “sarung tangan copot,” boleh dikatakan, dan aspek stereotip kemarahan terjadi. Di atas panggung dan dramatis, semua ekspresi kemarahan mendorong keluar pada tingkat ini, dengan pertunjukan dramatis yang menghasut dan menghasut perselisihan lebih lanjut.
6. Kelumpuhan. Pada tingkat ini Anda berada di ambang bencana. Melaju di luar kendali seperti kereta pelarian, Anda bingung dan takut apa yang telah menjadi budak kemarahan yang irasional dan kuno. Anda merasa takut – dan dibenarkan begitu. Jika diperhatikan, meskipun, sensasi menakutkan ini dapat mematahkan kutukan bagi kebanyakan orang dan mengembalikan mereka ke yang lebih rendah, tahap kurang gelisah. Anggap saja sebagai stop katup emosional sebelum mencapai tingkat paling berbahaya dari kemarahan.
7. Pemusnahan. Pada tingkat tujuh Anda menarik pedang dengan maksud untuk memusnahkan sumber kemarahan Anda. kemarahan Anda telah berubah dari keadaan emosi menjadi perilaku agresif yang berusaha ekspresi fisik. Sebagian besar tindak kekerasan terjadi pada tingkat ini, termasuk kejahatan kecintaan dan pembunuhan. Tidak setiap pelanggaran ini hasil tingkat kekerasan, tetapi intensitas kemarahan begitu eksplosif dan kehilangan kontrol sehingga membutakan mata, bahwa bahaya tidak bisa diabaikan.
Penyebab umum dan cara mengatasinya
Kejengkelan kecil: Setiap akumulasi energi, terutama jika bermuatan negatif, yang terbaik dilepaskan atau dinetralkan. Ketika dibiarkan menumpuk, emosi yang ditekan cenderung meletus sekaligus, mirip dengan sifat letusan gunung berapi. Ledakan seperti ini tidak hanya mengganggu dan negatif, tetapi berpotensi kekerasan jika energi ditekan terlalu lama. Menetralkan emosi, seperti yang disebutkan sebelumnya, menghasilkan hasil yang paling positif. Jika itu tidak mungkin, komunikasikan kejengkelan-kejengkelan kecil sejauh yang terjadi, itu lebih baik daripada menekan mereka dan menumpuknya sampai meletup sampai tidak pantas dan merusak.
Kelelahan, stres & Kesehatan Buruk: Ketika tubuh kewalahan oleh stres dan tidak dalam kondisi baik, daya tahan terhadap kejengkelan harian dan frustrasi dalam hidup berkurang. Solusi yang jelas adalah untuk mendapatkan banyak istirahat setiap malam dan menemukan cara untuk mengurangi kelebihan tekanan dalam hidup anda. Kurangnya istirahat dapat mengurangi kemampuan untuk menghadapi stress sehingga pada akhirnya timbul kemarahan.
Sesuatu yang mengganggu pikiran. Khawatir berlebihan atas masalah atau kejadian dapat menarik anda keluar dari foku, membiarkan anda terganggu dan rawan menyerang pada orang yang secara tidak sengaja melintasi perbatasan kecemasan Anda. Cara mengatasinya adalah berfokus pada kondisi disini dan sekarang, mengurangi pikiran berlebihan pada masa lalu dan masa depan, yang sering membuat khawatir.
Kemarahan orang lain. Dihampiri oleh orang yang marah akan membuat anda terperangkap dan ruang pribadi anda akan dicemari oleh rasa permusuhan/perlawanan. Menghindari dorongan untuk merespon dalam bentuk bisa menjadi tantangan yang signifikan, karena ketika dua kekuatan yang berlawanan berbenturan dengan cara ini, eskalasi lebih lanjut biasanya terjadi. Solusinya disini adalah memberikan orang ruang, biarkan mereka mengekspresikan perasaan mereka di tempat yang aman dan tidak membalas kemarahan mereka, dengan begitu energi negatif itu akan berkurang.
Tidak mendapat apa yang anda inginkan. Harapan tidak terpenuhi adalah alasan paling umum untuk kemarahan yang kita kenal. Sejak harapan sering tertutup oleh batas-batas tak terlihat yang Anda mencoba untuk membela, melepaskan ketegangan bahwa dengan menghapus sebanyak harapan yang mungkin. Semakin sedikit kita berharap, semakin sedikit peluang kita kecewa yang berpotensi menimbulkan kemarahan.
Bila terlanjur marah?
Yang pertama sekali dilakukan saat terlanjur marah adalah tarik nafas yang sangat dalam sampai memenuhi rongga dada, bisa sambil memejamkan mata dan menghitung sampai sepuluh baru kemudian menghembuskan nafas lewat hidung. Pernafasan yang dalam membantu mengendurkan ketegangan yang terjadi pada tubuh.
Mengucapkan kata-kata yang menenangkan berulang-ulang, misalnya “santai-santai,” atau “Sabar,,” terus lanjutkan pernafasan dalam dengan mengulangi kata-kata yang menenangkan tersebut.
Pegang pergelangan tangan untuk merasakan detak jantung anda, saat marah detak jantung akan meningkat, surutnya kemarahan ditandai dengan menurunnya detak jantung pada level normal.
Berpalinglah dari lokasi/orang yang menyebabkan marah. Bila anda marah dengan orang, maka segeralah berbalik arah. Melihat wajah atau kejadian yang menyebabkan anda marah akan menambah dorongan untuk marah.
Lakukanlah aktifitas fisik pengganti kemarahan. Biasanya marah membakar energi yang besar, sehingga harus disalurkan kepada aktifitas fisik seperti menyapu, mencuci piring dsb.
Kebogunung 